ゴルフは生涯スポーツとも呼ばれ、健康的に長く楽しめるスポーツの1つですが、実際のスイングは肩や腰、股関節などに想像以上の負担がかかります。準備運動をせずにラウンドへ出てしまうと、思わぬケガや不調の原因になりかねません。
この記事では、ラウンド前に取り入れたい準備運動やストレッチ、効果的なウォーミングアップ方法をわかりやすく解説していきます。
ゴルフに準備運動は必要？
ゴルフスイングは一見ゆったりしていますが、実際は肩や腰を大きくひねる全身運動です。そのため、準備運動なしでいきなりクラブを振ると、筋肉や関節に負担がかかりやすく、ケガの原因になってしまいます。
また、準備運動はラウンド前だけでなく、練習場で打ち始めるときにも取り入れるのがおすすめです。体を温めて可動域を広げることでスイングが安定し、ショットの精度も上がります。
肩甲骨や股関節がしっかり動けば効率良く力を伝えられるため、飛距離やミート率の向上にもつながるでしょう。
ラウンド前に準備運動をしないとどうなる？
反対に準備を怠ると、体が硬いまま大きな動きを強いられるため、腰や肩を痛めやすくなります。特に朝1番のスタートや冬場は体が硬直しているため、ケガのリスクが高まります。
さらに、体が動きづらい状態ではスイングがぎこちなくなり、ショットの方向性や飛距離にも悪影響を及ぼします。思いどおりにボールが飛ばないとそれがストレスとなり、楽しさが半減する場合もあるでしょう。
ゴルフの準備運動・ストレッチで意識したい部位や筋肉
ラウンド前に行う準備運動やストレッチでは、全身をまんべんなく動かすことが大切です。
ただし、その中でもゴルフ特有の動きに直結する部位を優先してほぐしておくと、スイングが格段に安定します。ここでは特に意識したい3つの部位を紹介します。
肩甲骨
肩甲骨まわりは腕の振りや回旋運動を支える重要な部分です。可動域が狭いと、バックスイングでクラブが十分に上がらず、力みやすくなります。さらに、フォロースルーで左ひじが抜ける「チキンウィング」の原因にもなります。逆に柔軟性があれば、スムーズにトップを作れるだけでなく、フォロースルーまでスムーズに大きく振り抜けるでしょう。
肩を回すストレッチや、肩甲骨を寄せたり開いたりする動きで、しっかりと可動域を広げてからラウンドや練習をはじめるのがおすすめです。
ゴルフをしていて「肩甲骨を意識して！」と言われたことのあるゴルフ初心者の方も多いのではないでしょうか。肩甲骨をうまく使うことは重要である一方で、動かし方を間違えればケガに繋がるのも実情で、安易に取り組めない課題でもあります。[…]
股関節
下半身の安定感と回転力を生み出すのが股関節です。ここが硬いと腰や膝に負担がかかり、スイングがブレやすくなります。股関節を柔らかくしておけば、下半身から上半身へのエネルギー伝達がスムーズになり、力強いショットにつながります。
ストレッチでは、開脚して左右に体重移動する動きや、足首を支点にした軽い回旋運動が効果的です。
体幹
体幹は姿勢の安定を保ち、スイング全体を支える役割を担っています。体幹が硬いと上半身と下半身の連動がうまくいかず、打点が安定しません。軽いツイスト運動や腹斜筋を伸ばすストレッチを行うことで体幹を柔らかく保ち、スイングのバランス感が良くなります。
傾斜地や足場が悪い場所でのスイングでは、体幹の安定が欠かせません。また体幹がしっかりしていれば、ラウンド後半の疲労にも強くなります。
【ゴルフ場】ラウンド前の準備運動・ウォーミングアップ
自宅での準備運動も大切ですが、ゴルフ場に着いてから行うウォーミングアップはさらに効果的です。スタート直前に体を整えておくことで、初めのホールからスムーズにプレーできます。
ここではゴルフ場で取り入れやすいウォーミングアップの流れを紹介します。
軽いジョギングや全身のほぐし
ゴルフ場に到着したら、まずは体を温めることから始めましょう。特に朝早いスタートでは体温が低く、筋肉も硬くなっています。
- クラブを持たず、カート周辺や練習場のスペースで軽くジョギング（2〜3分）
- その後、肩を回したり、腰を左右にひねったりして全身を大きく動かす
ポイントは息が上がらない程度の軽さで行うことです。これだけで無理なく体温が上がり、関節の動きがスムーズになります。
ショットにつながる動的ストレッチ
次にスイングの動きを意識したストレッチを取り入れます。静止して伸ばすストレッチではなく、動きを伴う「動的ストレッチ」がおすすめです。
- クラブを胸の前で水平に持ち、左右に大きくひねる
- 股関節を意識して前傾し、上体を左右にツイスト
- 膝を軽く曲げ伸ばししながら肩を大きく回す
肩甲骨や股関節がほぐれ、スイング動作が自然に行えるようになります。特に可動域が広がることで、ショットの安定感や飛距離アップに期待できます。
打球練習を兼ねた仕上げ
最後に、実際にボールを打って仕上げましょう。ただし目的はフォーム確認であり、力いっぱい飛ばすことではありません。
- サンドウェッジやショートアイアンを使い、10〜20ヤードの軽いアプローチから始める
- 徐々に番手を上げて、フルスイングに近づける
- ドライバーを振るのは最後。力まず、リズムよく振り抜くことを意識する
ここでのポイントは「自分の体の状態を確認すること」です。ラウンド前に感覚を整えておけば、1ホール目からスムーズにショットできます。その日の体調や傾向を把握するだけで、スコアに好影響を与えます。
ラウンド前のウォーミングアップで役立つ器具
ウォーミングアップに使える器具はいくつかあります。王道なのがストレッチバンドで、肩や肩甲骨を大きく回す動きに取り入れると、可動域が広がってスイングがスムーズになるでしょう。
また、重り付きクラブや軽めのダンベルもウォーミングアップに役立ちます。普段より少し負荷をかけて振ることで、体幹や下半身に刺激が入りショット時の安定感が増します。
ほかにもゴムチューブは股関節や太ももを動的にほぐすのに便利で、下半身の回転域を広げるのに効果的です。
とはいえ、ラウンドの際は荷物が多くなりがちなので、コンパクトで持ち運びやすいものを選ぶと無理なく取り入れられ、スタート前に体を効率良く整えられるでしょう。
ステップゴルフのコースレッスンなら、スイング以外のゴルフのさまざまなノウハウを学べます。
【自宅】ラウンド当日朝一の準備運動・ストレッチ
ラウンド当日の朝はまだ体が目覚めきっていないことが多く、いきなりゴルフ場で動こうとするとケガのリスクが高まります。
自宅を出る前に数分だけでも体を動かしておくと、現地でのウォーミングアップがスムーズになり、ラウンドの立ち上がりが楽になるでしょう。
首・肩まわりをほぐす
朝一の準備運動で王道なのが、首や肩まわりのストレッチです。
寝起きは血流が悪く、上半身が硬くなりやすい時間帯ですが、首をゆっくり回したり、肩を上下にすくめたりするだけでも筋肉が温まり、肩甲骨が動きやすくなります。首や肩回りはショットの正確性も左右するため、簡単な動作から取り入れてみましょう。
股関節と下半身を動かす
股関節や太ももを意識した軽いストレッチも、簡単に取り入れられます。たとえば、足を肩幅より広めに開き、左右に体重移動をするだけで股関節まわりがほぐれます。さらに腰を軽く回す動きを加えると、スイングに必要な回転運動が自然とスムーズになるでしょう。下半身がしっかり動けば、体幹から腕へのエネルギー伝達も良くなるため、安定したショットにつながります。
体幹を目覚めさせる
朝一番で体を無理に動かすと変に痛める可能性もありますが、寝ころんだままのストレッチなら最小限のリスクで取り入れられます。
そこでおすすめなのが、寝転んだままでもできる体幹のひねり運動です。仰向けで膝を立て、左右に倒すだけで腹斜筋や腰まわりがじんわりほぐれます。呼吸を整えながら行うと自律神経も落ち着き、体が自然に「動ける状態」に切り替わります。
【FAQ】ゴルフの準備運動・ストレッチに関するよくある質問
最後に、ゴルフの準備運動やストレッチに関する疑問に回答していきます。
練習前にも準備運動は必要？
ラウンドと同じように、練習場でボールを打つ前にも準備運動は取り入れたいものです。
肩や腰が硬いまま打ち始めるとスイングが安定せず、フォームを崩す原因になります。数分だけでも肩や股関節を回す動きを入れてから打席に立つと、体の動きが滑らかになり、練習の質も高まるでしょう。
ラウンド前日に効果的な練習は？
前日はハードな打ち込みよりも、軽めの調整が適しています。アプローチやパターなど小さな動きを中心に行い、リズムやテンポを確認すると翌日のプレーに良い感覚を持ち込めます。
一方、フルスイングを繰り返すと筋肉疲労が残るため、体を動かすとしても軽めに抑えるほうがよいでしょう。
当日ラウンド前の練習はしないほうがいい？
まったく打たずにスタートするよりも、数球だけでも体を慣らしておくとプレーしやすくなります。
ただし、本番前に力んで打ち込みすぎると疲れが残り、逆効果になりかねません。自身の体力やその日の体調に合わせて、あくまでも準備運動として取り入れましょう。
ラウンド前に打ちっぱなしに行くのはあり？
スタート前に近くの練習場で体を動かしておくのは悪くありません。体がしっかり温まり、ショットの感覚もつかめます。
ただし移動や準備に時間を取られ、かえって慌ただしくなる場合もあります。余裕を持って行動できるならよいですが、無理に詰め込むよりゴルフ場でのウォーミングアップを丁寧に行うほうが安定した効果を得られるでしょう。
冬ゴルフのウォーミングアップで意識すべき点は？
寒い時期は筋肉や関節が特に硬くなりやすく、準備不足のまま振るとケガのリスクが高まります。冬場は体温を上げることを優先し、軽いジョギングやその場での足踏みを加えると効果的です。
手足の末端が冷えるとグリップ力も落ちるので、手首や足首を回す動きも入れるのもおすすめです。
寒さが厳しくなる冬も、快適にゴルフを楽しみたいですよね。しかし、「冬ゴルフは難しいし、飛距離も落ちる」という話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。そこで、本記事では、冬ゴルフで飛距離が出ず、スコアが落ちてしまう理[…]
ゴルフ後もストレッチは必要？
ラウンド後は疲労が残っているため、そのままにすると筋肉が硬直し、翌日の張りや痛みにつながります。特に腰や肩、太ももはしっかり伸ばしておきたい部分です。
ゴルフの後は強く伸ばす必要はなく、呼吸を整えながら軽めにストレッチしましょう。
ゴルフはほかのスポーツと比べて激しい動きなどがないので、準備運動やストレッチを入念に行わずしてプレーに臨むアマチュアゴルファーの方も多いでしょう。しかし、ゴルフは体の柔軟性が命とも言われており、プレー前はもちろん、日ごろから体を柔ら[…]
ほかのスタート前に必要な準備は？
体を動かす以外にも補給や準備は大切です。
水分を軽く取っておくことで脱水を防ぎ、集中力を維持しやすくなります。また、靴ひもやグローブなどの装備を整えておくと、プレー中に余計な気を散らさずに済みます。
また、はじめての同伴者がいる場合は、ラウンド前にあいさつをしておくとスムーズにコミュニケーションをとれるでしょう。心身のコンディションを揃えることが、ラウンドを気持ちよくスタートするためのポイントですよ。
ゴルフのプレーに必要な道具はたくさんありますが、コースラウンドに慣れていない人は何を持っていけばいいのか不安になってしまうかもしれません。いざコースに行ってみたら「必要な道具がなかった！」という状況は避けたいですよね。この記[…]
コースレッスンならラウンドにまつわるノウハウを丸ごと学べる！
準備運動やストレッチは、ケガの予防だけでなくプレーの安定や飛距離アップにもつながります。しかし自己流ではやり方が曖昧になりがちで、正しく習慣化するのは簡単ではありません。そんなときに役立つのが、実際のコースでプロの指導を受けられるコースレッスンです。
ステップゴルフでは、ラウンドに必要なノウハウを実際のプレー環境の中で学べるコースレッスンイベントを月間70企画以上行っています。
準備運動やウォーミングアップの正しい方法から、スタート前のルーティン、ラウンド後の体のケアまで、認定コーチが1つひとつ丁寧にアドバイスします。
イベントごとにレッスン内容やプランを多数用意しているので、初心者の方はもちろん、中級者以上でも「自己流に不安がある」「もっと効率良く学びたい」といった課題に応えられる内容です。
まずは気軽にステップゴルフの無料体験レッスンにお越しください。実際のレッスンを体験いただくことで、ラウンドに必要な準備を安心して学べることを実感していただけるはずです。