ゴルフに特化した筋トレメニュー。ゴルファーに必要な筋肉も解説

ゴルフに筋肉は必要なのでしょうか。

ゴルフは年齢性別問わず楽しめるスポーツであり、筋力のない子供や高齢者でも楽しめます。

一見すると筋力がなくてもよさそうですが、実は本格的にゴルフ上達を目指したい方にとっては筋トレは重要です。

今回の記事では、上達のために筋トレは必要なのか、筋トレがゴルフに与える影響や鍛えるべき部位、トレーニング方法などを解説していきます。

ゴルフには必要な筋肉とそうでない筋肉があります。ゴルフに特化した筋トレを通常の練習と合わせておこなえば、効率的に上達できますよ！

ゴルフの上達に筋トレは必要？

ゴルフに筋トレは必要なのでしょうか。

結論から言うと、効率的な筋トレができれば上達につながる可能性が高まります。

ここでは、筋トレがゴルフに与える影響やプロゴルファーは筋トレをしているのかなどについて解説していきます。

筋トレがゴルフに与える影響

筋トレがゴルフに与える影響にはどのようなものがあるでしょうか。

ここでは、よい影響と悪い影響について解説していきます。

筋トレがゴルフに与えるよい影響

筋トレのよい影響として「疲れづらくなる」「軸がブレない安定したスイングができるようになる」「飛距離が伸びる」という点があります。

ゴルフをやっていると、後半のホールで足が踏ん張りづらくなったり、疲労が溜まってうまくスイングできなくなることがあるでしょう。

これは、足腰の筋力が足りていないからかもしれません。

筋トレをすることで、筋肉の繊維が太くなるので疲れづらくなり、ラウンド後半でもよいスイングを維持できるようになっていきます。

また、体幹を鍛えることで安定したスイングができるようになります。

体幹が弱いと、クラブを振るときに腕に余計な力を入れる必要があるため、なかなかスイングが安定しません。

体幹を鍛えることで、体を使ったスイングができるようになり、スイングが安定します。

さらに、筋トレによって飛距離が伸びる可能性もあります。

一部では筋トレしても飛距離は伸びないと言われていますが、これは筋トレだけしても飛距離が伸びないという意味です。

飛距離アップには、スイングの改善、クラブの改善、体の改善の3つが必要です。

適切なスイングを学びつつ、筋力をつけることで確実に飛距離アップを狙うことが可能です。

筋トレがゴルフに与える悪い影響

逆に悪い影響にはどのようなものがあるでしょうか。

筋トレが与える悪い影響には、「筋肉が邪魔になる可能性がある」「柔軟性がなくなる」などがあげられます。

腕や肩の筋肉を鍛えすぎると、バックスイング時に邪魔になってしまう可能性があります。

また、筋トレだけおこない、柔軟を怠ると体が固くなってしまいます。

これらの悪影響をなくすためには、ゴルフ上達に向けた筋トレをしていく必要があります。

筋トレをしているゴルフのプロは多い？

筋トレをしているプロゴルファーは多いといえます。

PGAのツアープロは毎日筋トレをしていると言われており、女子プロの方でも筋トレをする方は多いです。

筋力で有名なのは石川遼選手で、2020年から2021年にかけて明らかに体が大きくなっています。

石川選手のプレー結果を見ると、2019年と比べて平均飛距離もフェアウェイキープ率も上がっており、筋トレの効果があると読み取ることもできます。

この結果から、日本のツアーでも筋トレを取り入れる選手が増えたとも言われています。

ゴルフに筋トレは必要ないという意見も

一方で、ゴルフには筋トレが必要ないだろうという意見もあります。

その理由として、女子プロなどがアマチュア男性より飛距離が出せる点があげられます。

一般的に男性より女性の方が筋力がない傾向にありますが、それでも飛距離を出せているため、筋トレは必要ないと考えられているのです。

確かに、ゴルフの上達にはスイングの改善や自分に合ったクラブを探すといった別のアプローチもあります。

人によって、どこを改善するべきかは変わってくるので、自分に筋トレが必要かどうか見極めて練習しましょう。

ゴルファーに必要な筋肉（部位）は？

続いて、ゴルファーにとって必要な筋肉について紹介していきます。

今回は3つの部位と鍛える効果を解説します。

大臀筋

大殿筋はお尻のあたりの筋肉の部位です。

大殿筋を鍛えることで、スイングの軸を安定させ、パワーの伝達を高める効果が期待できます。

ゴルフの筋トレでは下半身を鍛えるのがよいと言われますが、下半身の中でも大臀筋を意識して鍛えるのがおすすめです。

理由としては、大臀筋は下半身の中でも特に大きな筋肉であり、上半身と下半身をつなぐ位置にあるため、スイングのパワーをクラブに伝える重要な役割を担っているからです。

筋トレをおこなう際は、ぜひ大臀筋を意識してみましょう。

腹筋

続いて、腹筋です。腹筋を鍛えることで、大臀筋と同じく軸を安定させる効果があります。

腹筋は体の中心にあるため、鍛えることで体幹が強くなります。体幹が強くなると、体が安定するため、スイングも安定しやすくなるのです。

また、必要以上に腕や足に力が入らないようになるため、スイング改善にも効果的です。

腹筋を鍛えると腰痛予防にもなります。

広背筋

広背筋は背中の筋肉です。

広背筋を鍛えることで、スイング時にクラブに体が持っていかれにくくなります。

スイングすると、遠心力によってクラブに体が引っ張られる感覚があると思います。広背筋は引っ張るときに使う筋肉なので、クラブの遠心力に負けない安定感を手に入れられるようになります。

自宅でできる！ゴルフに特化した筋トレメニュー

ここからは、ゴルフで上達したい方が実際にどのような筋トレをするべきか解説していきます。

また、以下で紹介する筋トレの前後にはできるだけストレッチを取り入れるようにしましょう。

怪我の予防と柔軟性のアップが期待できるため、よりゴルフ上達に向いた体作りが可能になります。

ペットボトルを使った大臀筋トレーニング

まずはじめに、ペットボトルを使った大臀筋のトレーニングについて紹介します。

この練習では、2リットルのペットボトルを2本使います。ダンベルを持っている方はダンベルでも大丈夫です。

水を入れた2リットルのペットボトルを両手に一本ずつ持ち、前傾姿勢を取ります。膝を軽く曲げた状態でペットボトルを真上に引き上げる動作をおこないます。

この動作により、大臀筋と広背筋が鍛えられます。ポイントは、鍛える部位をしっかり意識することです。

回数は1日10回程度でも効果があります。慣れてきたら、重量を上げたり片足立ちでおこなったりして負荷を上げるのもよいでしょう。

クランチによる腹筋トレーニング

続いてはクランチによる腹筋トレーニングです。これはいわゆる腹筋運動です。

膝を立てて仰向けに寝転がり、腹筋で体を持ち上げます。

このとき、以下の3点を意識しましょう。

• 反動を使わない
• 体は上げきらない
• 頭が床に付く前に切り返す

これらを意識することでより負荷をかけたトレーニングとなります。

また、クランチでは左右にひねりを加えることも効果的です。

ひねりを加えることで腹筋の両サイドにも負荷がかかるため、腹筋全体を鍛えることができ、より体幹が安定します。

まずはひねりなしでトレーニングを始め、慣れてきたらひねりを加えたトレーニングをおこないましょう。

懸垂による広背筋のトレーニング

最後に、広背筋のトレーニング方法を紹介します。

広背筋のトレーニングとして最も有名なのは懸垂です。

懸垂をおこなう際のポイントは、腕で引き上げるのではなく、肩甲骨を引き寄せるようにして体を持ち上げることです。それにより、効果的に広背筋に負荷をかけられます。

自宅での懸垂が難しい場合は、テーブルの縁などを使って代用することも可能です。ただし、体が斜めになって足がついてしまうので、負荷は軽めになります。

参考：ゴルフの筋トレはジムに通う必要あり？

ゴルフの筋トレのためにジムに通う必要はあるのでしょうか。

結論から言うと、優先度は高くありません。

ゴルフにおいて筋トレは飛距離アップやスイングの安定など、さまざまな効果がありますが、自宅でも十分トレーニングができます。

また、筋トレ以外にもスイング改善やクラブフィッティングなども上達には必要だといえます。

そのため、ゴルフの上達という目的があるなら、ジムに通うことは優先度が高くないでしょう。

ジムに通うにはお金もかかるため、その分のお金をゴルフスクールに回すというのもありかもしませんね。

【女性向け】ゴルフの筋トレメニュー

先ほど紹介した筋トレメニューは、男女ともにできるものでしたが、運動経験のない女性にとっては少しきついかもしれません。

ここからは、そういった女性でも簡単に実践できるような筋トレメニューを紹介します。

下半身を鍛えるスクワット

下半身を鍛えることはゴルフの上達にも効果的です。スクワットをおこなえば下半身を鍛えられます。

スクワットをするときのポイントは「背筋を伸ばすこと」と「膝がつま先より前に出ないようにすること」の2点です。

この2つを意識することで、効果的にトレーニングができます。

慣れてきたら、ペットボトルなどのおもりを持っておこなうと、より負荷をかけられます。

また、動作をできるだけゆっくりにすることで効果が高まるでしょう。

体幹を鍛える前腕プランク

続いて紹介するのは前腕プランクです。これには体幹を鍛える効果があり、スイングの安定につながります。

やり方は、つま先を立てた状態でうつ伏せになり、上半身を起こして前腕を床につけた状態にします。

このとき、腹筋にしっかりと力を入れて膝と腰を一直線になるように浮かせましょう。

この状態で30秒ほどキープします。

慣れてきたら徐々に時間を伸ばし、最終的には2分程度キープできるようにしましょう。

さらに慣れてきたら、この状態で片足を上げたり、肘を伸ばしたりといろいろな種類のプランクがあるので試してみてください。

大臀筋を鍛えるバックキック

3つ目は、大臀筋を鍛える効果が期待できるバックキックです。

このトレーニングでは、大臀筋を鍛えつつ体幹トレーニングの効果も得ることができます。

やり方は、まず手と膝をついて四つん這いになります。

右足を伸ばしながら、後方へ蹴り上げます。

その後、膝が床につくギリギリまで戻し、蹴り上げる動作を繰り返します。この動きを左右の足でおこないましょう。

ポイントは足の裏で天井を押し上げるイメージでおこなうことです。

また、鍛えるべき大臀筋（お尻付近）を意識し、バランスを取るため腹筋にも力を入れましょう。

ゴルフの筋トレ器具やグッズ

ここからはゴルフの筋トレグッズや器具について紹介していきます。

筋トレ器具はなくてもよいですが、あったほうが効果的なトレーニングができます。

ダンベル

まず紹介するのはダンベルです。

ダンベルは手軽に入手でき、重さによってトレーニングの負荷を調整できます。ペットボトルなどでも代用ができますが、買っておいて損はありません。

ダンベルには、重量変更ができる本格的なものと、重量変更ができないシンプルでライトなものがあります。

どちらでも効果は変わりませんが、将来的に重量を増やしたいと考えている場合は、重量変更できるものがおすすめです。

また、重りがラバーでできているものを選べば床を傷つけにくいのでおすすめです。

羽根付きクラブ

2つ目は、先端に4枚の羽根がついたクラブです。

大きな4枚の羽がついているため、空気抵抗により振るのに力をかける必要があります。

この器具を使えば、スイングをしながらトレーニングできるため、ゴルフに必要な部位を効果的に鍛えられます。

正しいフォームでスイングしないと、羽根が回転してうまく振れないため、筋トレだけでなくフォーム改善にも効果があります。

筋トレをしつつ、フォームの改善もしていきたいという方におすすめです。

懸垂マシン

3つ目は懸垂マシンです。

こちらはかなり大きく、場所をとってしまうため購入できる方は限られてしまうかもしれません。

懸垂トレーニングは、ジムや公園に行かないとなかなかできませんが、自宅に懸垂マシンを用意すれば、いつでも好きなときにトレーニングできます。

懸垂で鍛えられる広背筋は、スイングの安定や飛距離アップにも必要な筋肉なので、これから本格的にゴルフを上達させようと考えている方はぜひ購入してみてください。

ゴルフのための筋トレの成果は近所のゴルフスクールで確認しよう

正しく必要な部位を鍛えることができれば、ゴルフ上達にも効果のある筋トレですが、その成果を確認するにはゴルフスクールが最適でしょう。

もちろん、ラウンドや練習場での確認もできますが、頻繁にラウンドに行くことや近所に練習場がない方の場合はなかなか成果の確認が難しいですよね。

そういった場合は、近所のゴルフスクールを使って筋トレの成果を確認するのも選択肢に入れてみましょう。

特別な訓練を受けた認定コーチであれば、筋トレやそれ以外のゴルフ上達に関わるアドバイスをしてくれるでしょう。