ゴルフ前にやっておきたいストレッチ

スコアにもケガ予防にも大事な“基本のストレッチ”

ゴルフはゆったりしたスポーツに見えますが、実は全身を大きく使う運動。
ラウンド前にきちんと体をほぐしておくと スイングが安定し、飛距離もアップ、さらに 腰や肩の故障防止 にもつながります。

ここでは、日本人ゴルファーにおすすめの「簡単で効果的なストレッチ」をまとめました。

◆ 1. 肩・肩甲骨まわりのストレッチ

スイングの可動域が一気に広がる！

● 肩回し

1. 両肩に指を置く

2. ゆっくり大きな円を描くように10回

3. 逆回しも10回

● 肩甲骨寄せストレッチ

1. 背筋を伸ばす

2. 肩甲骨をギュッと寄せる

3. 5秒キープ × 5セット
   → テイクバックが滑らかになります。

◆ 2. 腰・背中のストレッチ

ゴルファーが最も痛めやすい部分。念入りに！

● 体幹ひねり

1. 足を肩幅に開く

2. クラブを肩に担ぐ

3. ゆっくり左右にひねる（各10回）
   → 捻転が深くなり、飛距離アップにも効果◎

● キャット＆ドッグ（背骨の動き調整）

ゴルフ練習場でも簡単にできるヨガ式のストレッチ。

1. 四つん這いになる

2. 背中を丸める（猫）→ 反らす（犬）

3. 10回繰り返す

◆ 3. 下半身のストレッチ

安定したスイングは下半身から。

● ハムストリング伸ばし

1. 片足を前に出し、つま先を上げる

2. お辞儀するように前に倒れる

3. 20秒キープ × 2セット
   → 前傾維持がしやすくなります。

● 股関節ほぐし（重要！）

1. 膝を軽く曲げ、手を膝に置く

2. 膝で円を描くようにゆっくり回す（外回し・内回し 各10回）
   → 切り返しがスムーズに。

◆ 4. 手首・前腕のストレッチ

インパクトの安定に効果的。

● 手首を反らせるストレッチ

1. 片手を前に伸ばし、指先を反らせる

2. 反対の手で軽く押す

3. 15秒 × 左右
   → 手首の可動域アップでミスショット減。

◆ ◆ ラウンド前は「動的ストレッチ」、後は「静的ストレッチ」

• ラウンド前 → 体を温めて動きをスムーズに（動的が最適）

• ラウンド後 → 疲れを取るためにゆっくり伸ばす（静的がよい）

この違いを意識すると、疲労やケガが大幅に減ります。

⛳ まとめ

ゴルフは“準備運動でスコアが変わる”スポーツ。
短い時間でもいいので、ラウンド前に体をほぐしておくと驚くほどスイングが軽くなりますので忘れずに！